하루 만보 걷기 효과의 진실: 일반 성인을 위한 현실적인 걷기 가이드

많은 사람들은 하루에 1만 보 걸으면 매우 건강해질 것이라는 기대를 합니다

스마트워치나 만보기 어플을 통해 내가 매일 얼마나 걷는지 체크하고, 그 목표치를 달성하기 위해 노력합니다

 

그런데 하루에 1만보를 걷는 것이 진짜 건강에 좋을까요?

이 글에서는 하루 1만보 걷기의 건강 효과가 있는지 자세하게 살펴보겠습니다ㄱ

 

하루 1만보

1. 하루 1만 보는 과학이 아니라 마케팅?

사람들은 하루 1만

보를 걷는 것이 과학적으로 매우 건강에 좋은 기준이라고 믿습니다

하지만 이 수치는 일본에 만보계 제조업체가 제품을 홍보하기 위해 만들어진 마케팅일 뿐입니다

마케팅이기 때문에 하루 1만보를 걷는 것이 과학적으로 건강에 좋다는 것이 밝혀진 것은 아닙니다

 

2.  성인을 기준으로 하루 몇 걸음이 건강에 도움이 될까?

여러 국제 연구에 따르면 하루에 7 천보에서 8 천보 정도 걷는 것이 심혈관 질환 예방에 효과가 있는 것으로 밝혀졌습니다

하지만 하루에 7천보에서 8천보 정도 걷는 것이 무조건적으로 도움이 되는 것은 아닙니다

하루 7천보에서 8천보 정도는 각자 개인의 기준에서 보기엔 쉬울 수도 있고, 어려울 수도 있기 때문입니다

평상시 운동을 좋아하는 사람에게는 가벼운 산책 수준이지만, 운동을 싫어하는 사람에게는 매우 어려운 운동일 수 있습니다

사람마다 운동의 수준이 다르기 때문에 걸음수만으로는 결정할 수 없다는 의미입니다

일반 성인을 대상으로 건강에 좋은 걸음을 살펴보았을 때, 하루에 30~40분 정도 중강도의 걷기를 하는 것이 오히려 더 좋습니다

걸음의 양보다는 질이 더 중요하다는 의미입니다

무조건 하루 1만보를 걷는 것이 걷지 않는 것보다 건강에 좋지만, 짧은 거리라도 빠른 보폭으로 숨이 차게 걸으면 심폐기능 개선에 더욱 효과적입니다

 

3. 걷기의 실제 건강효과

• 심폐지구력의 상승 : 심혈관 건강에 도움을 주어, 심장박동을 안정시키고 혈액순환에 도움을 줍니다
• 기초대사량의 증가 : 걷기는 제대로만 걸으면 전신 근육을 활용한 운동입니다 근육을 통해 기초대사량이 높아질 수 있습니다
• 스트레스 관리 : 걷는 동안에는 심장박동과 호흡이 일정하게 되면서 부교감신경이 활성화되어 뇌가 이완신호를 활성화시킵니다 이때 스트레스를 줄여주는 코르티솔 호르몬이 나와서 스트레스 관리에 좀 더 효과적입니다
• 체중관리 : 유산소 운동을 통해 체지방이 분해되어 체중관리에 효과적입니다

많은 사람들이 걷기 운동은 단순히 신체적으로만 도움이 된다고 생각하지만, 정신적인 건강에도 도움이 됩니다

 

4. 걷기만으로 모든 문제가 해결될까?

걷기 만으로는 모든 건강문제가 해결되지는 않습니다

• 근력 강화에는 한계 : 하체 유산소 운동이기 때문에 근력을 키우기 위해서는 근력운동이 필수입니다
• 체중감량 효과도 한계 : 식습관 조절과 함께 병행해야 살이 더 잘 빠지는데, 식습관 조절이 되지 않으면 체중감소 효과가 크기 않습니다
• 잘못된 자세로 걷는 것은 오히려 관절에 무리 : 옳은 자세로 걷는 것은 관절에 도움이 되지만, 잘못된 자세로 걷는 것은 반복적인 충격을 통해 오히려 관절에 무리가 갈 수 있습니다
• 일상 속 걷기는 효과가 크지 않다 : 일상 속 걷기에는 스마트 폰을 보거나 비정상적으로 걷기 때문에 효과가 크지 않습니다
• 날씨에 영향이 큼 : 날씨에 영향이 큰 만큼 꾸준히 걷기가 어렵습니다

 

5. 효과적인 걷기 방법

효과적인 걷기 방법은 다음과 같습니다

• 시선은 정면보기 : 스마트폰을 보지 않고 앞을 바라보는 것이 좋습니다
• 팔은 자연스럽게 흔들기
• 발뒤꿈치부터 닿고 앞꿈치로 밀어내기
• 숨이 찰 정도로 걷기

 

마무리

하루 1만보보다는 나에게 맞는 걷기가 더 중요합니다

즉 느리고, 딴짓하며 걷는 하루 1만 보보다 걸음 수는 적어도 숨이 찰정도로 빠르게 걷는 것이 더 효과적입니다

1만 보라는 숫자에 사로잡혀 걸음의 질은 생각하지 않고 걷다 보면, 오히려 효과는 떨어지게 됩니다

오늘부터라도 숨이 찰 정도로 빠른 걸음으로 걸으며 건강을 유지해 보시기 바랍니다

 

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