성인 비만의 원인과 해결책, 생활 속 실천법 총정리

대부분의 사람들은 원푸드 다이어트, 간헐적 단식 등이 유행할 만큼 비만과 다이어트에 특히 더 많은 관심을 가집니다

비만은 단순히 체중이 많이 나가는 것이 아니라, 몸에 지방이 축적되어 건강을 해지는 상태입니다

 

오늘은 건강해지기 위해서는 비만이 무엇인지, 원인과 해결책, 생활 속에서 실천법에 대해서 살펴보겠습니다

 

비만

비만은 외형적인 문제뿐만 아니라 심혈관질환, 고혈압, 당뇨, 고지혈증, 수면무호흡증, 암 등 다양한 질병의 원인입니다

 

비만 진단

BMI 체질량 지수와 허리둘레, 체지방률 측정을 통해 진단될 수 있습니다

 

BMI지수

BMI = 체중(kg) ÷ 키(m)의 제곱

 

• BMI가 18.5 미만이면 저체중
• BMI가 18.5 ~ 22.9면 정상
• BMI가 23.0 ~ 2.9면 과체중
• BMI가 25.0 ~ 29.9면 1단계 비만
• BMI가 30.0 ~ 34.9면 2단계 비만
• BMI가 35 이상이면 고도비만

하지만 단순히 수치로만 계산되기 때문에 똑같은 키와 몸무게를 가진 사람이라면 근육이 더 많은 사람도 지방이 많은 사람과 같이 비만으로 진단될 수 있다는 단점이 있습니다

 

허리둘레

남성은 90CM 이상, 여성은 85CM 이상일 경우 비만으로 진단됩니다

 

체지방률 측정

체지방률은 기계를 통해 몸의 체지방률을 분석하는 기계입니다

보통 인바디검사를 통해 측정할 수 있습니다

남성은  25% 이상, 여성은 30% 이상이면 비만으로 진단됩니다

 

특수한 기계로 분석하기 때문에 지역의 보건소나 헬스장에서 분석을 할 수 있습니다

여러 기계로 분석하는 것보다 한 기계로 여러 번 분석하면서 체지방률의 분석하는 것이 좋습니다

 

비만이 위험한 이유?

많은 사람들은 맛없는 음식 먹으면서 불행하게 살기보다 맛있는 음식을 먹으면서 행복한 돼지로 살고 싶어 합니다

하지만 비만은 다양한 건강 문제로 이어질 수 있기 때문에 매우 위험합니다

 

• 심혈관질환 : 체지방이 많으면 콜레스테롤, 중성지방이 높아져 동맥경화, 고지혈증, 심근경색, 뇌졸중 발생위험이 높아짐
• 당뇨 : 복부지방이 많으면 인슐린 저항성이 떨어져 당뇨가 걸릴 확률이 높아짐
• 혈압 : 심장이 뚱뚱한 몸에 혈액을 공급하기 위해 혈압이 높아짐
• 암발생률 : 대장암, 유방암, 자궁내막암, 췌장암 등 걸릴 확률이 높아짐
• 관절질환 : 관절이 큰 무게를 버티다 보면 무리가 가서 많은 손상을 입음

비만의 원인

• 과도한 음식 섭취 : 소비한 에너지보다 음식으로 인한 에너지가 많으면 남는 에너지는 지방으로 축적됨
• 운동부족 : 기초대사량이 낮아져 에너지소비효율이 낮아짐
• 잘못된 식습관 : 탄수화물, 당분 등을 많이 섭취하고, 야식을 많이 먹으면 남는 에너지가 많아짐
• 과도한 음주 : 술에 취하면 배부른지 모르기 때문에 오히려 더 많은 음식을 섭취할 수 있음
• 유전적 요인
• 스트레스 : 스트레스는 폭식으로 이어질 수 있음

비만 관리법

 

건강한 식사하기

3끼 규칙적인 식사를 천천히 하는 것이 중요합니다

고탄수화물, 고당, 고지방, 포화지방이 많은 음식, 패스트푸드 음식 섭취를 피해야 합니다

대신 탄수화물, 단백질, 지방이 골고루 있는 음식, 야채를 골고루 먹고, 충분한 물을 마셔야 합니다

 

꾸준한 운동하기

일주일에 5번, 30분 이상 운동을 해야 합니다

하지만 과체중인 경우에는 무릎 관절이 다 나가기 때문에 서서히 운동량을 늘려가야 합니다

 

스트레스받지 않기

충분한 수면, 충분한 휴식을 통해 스트레스 관리를 하면 스트레스로 인한 폭식을 줄일 수 있습니다

 

금주하기

술은 자제력을 잃게  만들고 더 많은 고칼로리 음식을 섭취하게 만듭니다

그렇기 때문에 금주해야 합니다

 

비만치료를 위한 생활 속의 실천법

1. 음식을 천천히 먹기

만약 음식을 천천히 먹기 힘들다면 작은 숟가락과 작은 젓가락을 통해 식사하는 것을 추천합니다

한 입에 많이 먹을 수 없기 때문에 음식 먹는 속도가 자연스레 줄어들 것입니다

 

2. 당분 줄이기

콜라, 사이다, 카페라테, 에이드 등 당분이 많은 음식은 보리차나 현미차, 설탕이 없는 플레인 탄산수로 대체합니다

 

3. 생활 속에 운동하기

틈틈이 스트레칭하고, 엘리베이터 이용보다는 계단 이용, 버스 2 정거장 일찍 내려서 걸어가기 등 생활 속에서 운동한다면 운동할 시간을 내지 않아도 운동을 할 수 있습니다

 

4. 스트레스 대신 취미생활 하기

스트레스는 폭식으로 이어질 가능성이 높기 때문에 취미생활을 통해 마음을 안정시키는 것이 좋습니다

 

5. 건강한 간식 먹기

다이어트를 위해 무조건적으로 절식, 간식 안 먹기는 좋지 않습니다

오히려 식욕이 터져 더 많은 폭식으로 이어질 수 있습니다

그렇기 때문에 간식을 먹되, 고칼로리보다는 성분이 좋은 건강한 간식으로 대체하는 것이 좋습니다

 

마무리

비만은 건강을 위험하는 질환으로, 치료해야 하는 질병입니다

하지만 내 식습관, 운동습관 등 생활 속에서 잘 들여다본다면 생활 속에서도 자연스럽게 지방을 줄여나갈 수 있습니다

너무 거창한 계획보다는 생활습관부터 고쳐나가면서 실천을 한다면 더 건강한 삶으로 이어질 수 있을 것입니다