진짜 효과 본 식단 공개! 초보자를 위한 다이어트 식단 구성법

사람들은 다이어트를 위해서는 무조건 적게 먹고, 운동 많이 하는 것이 정답이라고 생각합니다

실제로 많은 사람들은 극단적인 저칼로리 식단과 과도한 운동을 병행합니다

하지만 식단의 구성 자체가 잘못되면 오히려 근육이 줄고, 요요현상으로 이어지게 됩니다

단순히 얼마나 먹느냐가 중요한 것이 아니라, 무엇을 먹느냐가 중요하기 때문입니다

이 글에서는 단순히 칼로리를 계산해서 음식섭취를 줄이는 다이어트가 아니라, 건강한 식단 구성을 통해 건강하게 체지방을 감량할 수 있는 식단에 대해 살펴보고자 합니다

특히, 사람마다 다른 체형, 활동량, 다이어트 목표를 살펴보고, 다이어트 초보자도 쉽게 따라 할 수 있는 다이어트 식단구성법에 대해서 살펴보겠습니다

 

다이어트 식단 구성을 위한 영양소

다이어트 식단을 구성할 때에는 탄수화물, 단백질, 지방이 균형을 이룰 수 있도록 배분해야 합니다

• 탄수화물 : 우리 몸에 가장 기본적인 에너지원으로 운동과 활동을 할 수 있는 에너지를 만들어 줌, 만약 탄수화물이 부족해지면 매우 무기력해지고, 지방을 태울 때 단백질을 사용하기 때문에 근손실이 올 수 있음
• 단백질 : 우리 몸을 구성하는 기본적인 재료로 운동능력과 회복력을 만들어줌, 만약 단백질이 부족하면 근손실과 기초대사량이 떨어지고, 면역력이 저하되며, 탈모로 이어짐
• 지방 : 우리 몸에서 호르몬 생성, 세포막 구성, 체온 유지, 장기 보호를 하는데, 만약 지방이 부족하면 호르몬 분비에 이상이 생기고, 극심한 체력이 저하되며 오히려 다이어트에 실패할 가능성이 높아짐

탄단지의 비율은 아래와 같습니다 (기준) 

• 탄수화물 40~50%
• 단백질 30~40%
• 지방 20~25%

이 비율을 기준 삼아 자신에 맞게 비율을 조절하면 됩니다

 

예시)  체지방 감량 -> 탄수화물은 45%, 단백질은 35% , 지방 20%

예시)  근육량 증가 -> 탄수화물은 40%, 단백질은 40% , 지방 20%

예시) 다이어트 극심한 정체기 -> 탄수화물 35%, 단백질 40%, 지방 25%%

 

건강한 탄수화물, 단백질, 지방

탄수화물

건강한 탄수화물은 혈당스파이크 없이 혈당을 천천히 올려주는 복합탄수화물은 추천합니다

현미밥, 귀리(오트밀), 잡곡, 퀴누아, 고구마, 바나나, 통밀, 감자, 콩 등이 있습니다

 

단백질

닭가슴살, 달걀, 두부, 돼지안심, 오리고기, 콩, 연어, 고등어, 참치, 오징어 등이 있습니다

 

지방

아보카도, 아몬드, 호두, 캐슈넛, 올리브유, 참기름, 들기름, 버터 등이 있습니다

 

내 몸에 맞는 칼로리는?

내 몸에 맞는 칼로리는 기초대사량과 활동대사량을 계산해야 합니다

 

기초대사량 

남자 = 66.47 + (13.75 x 체중) + (5 x 키) - (6.76 x 나이)
여자 = 66.51 + (9.56 x 체중) + (1.85 x 키) - (4.68 x 나이)

 

예시) 30세 남성 170cm, 70kg

= 66.47 + (13.75 x 70) + (5 x 170) - (6.76 x 30) = 1,676 kcal

 

예시) 30세 여성, 160cm, 55kg
= 66.51 + (9.56 x 55) + (1.85 x 160) - (4.68 x 30) = 1,337 kcal

 

활동대사량

활동수준이 아주 낮으면 기초대사량 x 1.2
활동 수준이 낮으면 기초대사량 x 1.375
활동 수준이 보통이면 기초대사량 x 1.55
활동 수준이 높으면 기초대사량 x 1.725

 

칼로리를 계산하는 이유?

기초대사량과 활동대사량의 칼로리를 계산하는 이유는 기준점이 필요하기 때문입니다

내가 먹는 에너지가 활동에너지보다 크면 살이 찌고, 먹는 에너지가 활동에너지보다 작으면 살이 찝니다

그리고 내가 체지방 감량을 원하는지, 근육량 증가를 원하는지 등등에 따라 탄단지에 비율이 달라져야 합니다

하지만 기초대사량과 활동대사량의 기준점이 없다면 아무리 탄단지의 비율이 완벽하더라도, 너무 많이 섭취하게 되어 오히려 살이 찔 수도 있습니다

 

식단

식단 구성법

자신의 기초대사량과 활동대사량에 따라 얼마나 먹어야 하는지 구성하면 됩니다

다만, 똑같은 탄수화물, 단백질, 지방이라도 가공된 것보다는 원재료를 먹는 것이 중요합니다

 

탄수화물 1g = 4 kcal

단백질 1g =  4 kcal

지방 1g = 9 kcal

 

예시) 활동수준비 보통인 30대 남성이 하루에 1,768 kcal를 더 먹어야 합니다

근육량 증가를 위해 탄수화물은 40%, 단백질은 40% , 지방 20% 비율을 맞추어야 한다고 가정해 봅시다

탄수화물 :  1,768 kcal x 0.4 = 707 kcal => 탄수화물은 176g 섭취해야 함 

단백질 :  1,768 kcal x 0.4 = 707 kcal => 단백질은 176g 섭취해야 함

지방 : 1,768 kcal x 0.2 = 353 kcal => 지방은 39g 섭취해야 함

 

구체적인 식단 예시

 

일반인 다이어트 식단 예시 (1,500kcal 기준)

• 아침: 현미밥 반 공기 + 달걀 2개 + 나물반찬 + 사과 1개
• 점심: 닭가슴살 100g + 고구마 100g + 야채볶음
• 간식: 견과류 10g + 플레인 요구르트
• 저녁: 두부부침 + 샐러드 + 오이, 방울토마토

 

운동 병행자 다이어트 식단 예시 (1,800kcal 기준)

• 아침: 오트밀 + 그릭요구르트 + 바나나 반 개
• 점심: 현미밥 1 공기 + 닭가슴살 150g + 시금치나물
• 운동 전: 바나나 1개
• 운동 후: 프로틴셰이크 (단백질 20g)
• 저녁: 연어구이 + 브로콜리 + 고구마 50g

 

식단 구성시 주의사항

• 똑같은 칼로리라도 건강한 재료로 먹어야 함
• 단백질은 충분히 섭취하되, 단백질만 많이 먹는 것은 주의해야 함
• 지방도 건강한 지방을 먹어야 함
• 설탕, 당분의 섭취를 주의해야
• 너무 많은 소스를 넣는 것을 주의해야 함
• 너무 반복적인 식단을 피해야 함

 

그럼에도 식단 짜는 것이 어렵다면?

다이어트 어플의 도움을 받는 것을 추천합니다

음식의 칼로리와 탄단지의 비율을 쉽게 알려주기 때문에 참고해서 식단을 짜면 됩니다

 

마무리

앞서 이야기했듯 단순히 얼마나 먹느냐가 중요한 것이 아니라, 무엇을 먹느냐가 중요합니다

그리고 다이어트는 사실 누구나 하지만 제대로 하는 것은 매우 어렵습니다

다이어트 초보자일수록 본인에게 맞게 전략을 짜며 생활습관 자체를 바꾸는 것이 좋습니다

어렵지만 좀 더 건강한 다이어트를 위해 모두가 힘내셨으면 좋겠습니